Su Oranı Yüksek Yiyeceklerin Tüketimini Artırın

Diyetisyen Nur Sert, yaz aylarında nasıl beslenilmesi ve hangi yiyeceklerin tercih edilmesiyle ilgili gazetemize önemli bilgiler verdi. 

SU ORANI YÜKSEK SEBZE VE MEYVE TÜKETİLMELİ

Yaz aylarında güneş ve sıcağın etkisiyle cilt hassasiyeti, vücutta su kaybı, vitamin ve mineral eksiklikleri oluşabildiğini belirten Sert, “Bu aylarda su oranı yüksek sebze ve meyve tüketimi oldukça önem kazanıyor. Sebze ve meyvelerin bileşimlerinin önemli kısmı  sudur. Vitamin ve mineral bakımından özellikle folik asit, A vitaminin ön ögesi olan beta karoten, E, C, B2 vitamini, magnezyum, kalsiyum, potasyumdan zengindir. Ayrıca bol miktarda antioksidan ve lif içerirler. Gün içerisinde 3-5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. Ayrıca farklı renkte sebze ve meyveler tercih edilmeli. Farklı antioksidan, vitamin ve mineral almak adına sebze ve meyveler yeşil, sarı, turuncu ve kırmızı renk ile çeşitlendirilmelidir” dedi.  

“YETERLİ VE KALİTELİ PROTEİN ALIN”

Nur Sert, gün içerisinde yeterli ve kaliteli protein alınması için süt, yoğurt, peynir, kefir gibi süt grubu besinlerin günde 2-3 porsiyon tüketilmesini de önerdi. Sert, “Gün içerisinde beslenmede kırmızı et, balık, hindi gibi protein ve demir kaynaklarına; lif, B grubu vitaminlerinden zengin tam tahıllara; yumurta gibi protein ve selenyum kaynaklı besinlere yer verilmeli” diye konuştu.

“BOLCA SU TÜKETİLMELİ”

Bunaltıcı sıcakların arttığı bugünlerde bolca su tüketilmesi gerektiğini de vurgulayan Sert şunları söyledi: “Yazın sıcakların etkisiyle vücuttan su kaybı artmakta. Su kaybının önüne geçmek adına yeterli miktarda su tüketmeliyiz. Su tüketim miktarı herkes için farklı olabilir. Tüketilmesi gereken su miktarı; vücut ağırlığı×0,035 kuralı ile  kolaylıkla bulunabilir. Örneğin 50 kg ağırlığındaki  bir birey günlük 50×0,035= 1,75  litre su içmelidir.”

“YEŞİL YAPRAKLI SEBZE TÜKETİN”

Tüketilmesi gereken sebzelerle ilgili bilgi veren Sert şunları kaydetti: “Birkaç madde ile sınırlandıracak olursam; Her gün en az bir porsiyon yeşil yapraklı sebze veya salata tüketilmeli. yeşil yapraklı sebzeler; K vitamini, beta-karoten, folik asitten zengindir, bağırsaktaki iyi bakterilerin çoğalmasını sağlamaktadır. Domates; A, C vitamini, folik asitten zengindir. Pişirildiğinde likopen miktarı artar. 
Bu  nedenle; yemekleri domates ile zenginleştirmede fayda var. Taze sebzelerden zengin salatalar güçlü antioksidan kaynaklarıdır. Ayrıca öğündeki kaloriyi azaltmaya yardımcıdır. Hem daha az kalori ile tokluk hissi verir hem de besleyicidir.

Çiğ ıspanak, kıvırcık, maydanoz, roka gibi yeşil yapraklı sebzeleri; karotenoidden zengin havuç, likopenden zengin domates, su ve lif oranı yüksek salatalık ile zenginleştirmekte fayda var. Ayrıca salataya zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ eklemek, fitokimyasalların emilimine yardımcı olur” 

“KIRMIZI VE MOR MEYVELER TÜKETİN”

“Kırmızı ve mor meyveler günde 1-3 porsiyon tüketilmeli. Kırmızı erik, böğürtlen, yaban mersini, çilek, kızılcık, üzüm, karpuz, vişne, kiraz, ahududu gibi kırmızı ve mor meyvelerin antioksidan içeriği yüksektir, kalorisi düşüktür, su ve lif oranı yüksektir. Ayrıca bu meyvelerin serbest radikalleri emme kapasitesi yani ORAC ( Oxygen Radical Absorbance Capacity) değeri yüksektir. Kansere karşı savaşır, kalp sağlığını korumaya ve kilo kontrolüne yardımcıdır”

OMEGA-3 KALP DOSTUDUR

“Omega-3’ten zengin beslenilmeli. Omega-3 kalp dostudur, beyin gelişimine katkı sağlar, cilt sağlığı için önemlidir. Omega-3 içeren besinler; yararlı bağırsak bakterileri için fayda sağlar. Uskumru, sardalya, hamsi gibi yağlı balıklar haftada 2 gün tüketilmelidir. Bunun yanında semizotu, ceviz, keten tohumu gün içerisinde tüketilmelidir.”

“TÜKETTİĞİNİZİN MİKTARINA DİKKAT EDİN”

Omega-3’ten zengin beslenmenin yanında omega-6 tüketiminin sınırlandırılmasının gerektiğini kaydeden Sert ayrıca şu önerilerde bulundu: “Ayçiçek, mısır yağı  gibi yağlar dikkatli tüketilmeli. Fast food, yüksek ve derin yağda kızartma gibi işlemlerle gıdalar trans yağ içermektedir. Bu tarz gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Sadece yaz değil, diğer dönemlerde de basit şeker tüketimi sınırlandırılmalıdır. Basit şeker; sofra şekeri, gazlı içecekler, bisküvi, çikolata gibi rafine edilmiş besinlerde vardır. Bu tarz gıdalar yerine meyveler tercih edilebilir. Gün içerisinde 1-3 porsiyon meyve tüketilebilir. Ayrıca karpuz, kavun, muz, incir glisemik indeksi yüksek meyvelerdendir. Bu meyveler, tüketilirken  miktarına dikkat edilmelidir.”