Diyetisyen Ayşe Nur Ulucan, "Porsiyonlarınıza dikkat edin."

Diyetisyen Ayşe Nur Ulucan, Ramazan Bayramı ve sonrasında beslenmeye yönelik önemli tavsiyelerde bulundu. Ramazanda uzun süreli açlık nedeniyle metabolizma hızının yavaşladığı bilgisini veren Ulucan, Ramazan bayramının toparlanma dönemi olarak geçirilmesi gerektiğini söyledi.

ŞEKER VE KARBONHİDRAT TÜKETİMİ AZALTILMALI
Ulucan, Ramazan’dan sonra beslenme alışkanlığıyla ilgili şu önerilerini sıraladı: “Ramazan sonrasında yeterli sıvı ve gerekli besin öğeleri alınmalı; bayramla birlikte artan şeker/karbonhidrat tüketimi azaltılmalıdır. Bunun dışında Ramazan’da alıştığımız pide tüketimi yerine lif oranı yüksek ve tok tutma özelliği fazla olan tam tahıllı besinler tüketmeliyiz. Her yemekte en az bir kaliteli protein kaynağı ve sebze kaynağı olmasına dikkat edersek öğünlerimizde daha tok olacağımız için fazla kilo alımının önüne geçilmiş olur. Bayram boyunca her öğüne yeşil sebzelerden ilave edilmelidir. Bu özellikle bağırsak hareketlerini düzenlemeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardım eder. Bunların yanında akşam yemekleri Ramazan’da olduğu gibi geç saatte değil, uyku saatinden 4-5 saat önce yenilmeli.” 
Spor yapılmasını da öneren Ulucan, orta tempoda günlük en az 4-5 bin adım yürünmesi gerektiğini söyledi.  

TADIMLIK OLARAK TÜKETİN 
Yemek alışkanlığımızın değişmesinden dolayı bayramın ilk gününde yiyecek ve içecek konusunda dikkat edilmesi gerekenlere ilişkin Ulucan, “Bayram olduğu için bir öğün kutlama yemeği yiyebilirsiniz, ama sonrası için dikkat edin. Bol kalorili bir bayram kahvaltısı veya bol kalorili ikramlıkların olduğu bir bayram ziyaretinden sonra sade limonlu bir soda içip, sonraki öğünde protein ve sebze içeriği yüksek bir öğün tüketirsek pişmanlık yaşamadan ve fazla kilo almadan sağlıklı bir şekilde bayramımızı kutlayabiliriz. İkramlar tadımlık olarak tüketilebilir. Ayrıca Ramazan’da vücudumuzun sıvı ihtiyacı çok artmıştır. Kişinin boyuna ve spor düzenine göre değişmekle birlikte genel olarak günlük en az 3-3,5 litre su içmeye çalışmalıyız” dedi. 

TATLI ALIŞKANLIKLARI…
Ulucan Ramazan’dan sonra tatlı alışkanlıklarımızla ilgili ise şunları kaydetti: “Ramazan’dan sonra gelen bayramla birlikte tüketimi artan şeker ve tatlılar  yerine meyve/kuru meyve ve bunlardan sağlıklı tarifler yapılarak ikram ederek hem kendinizin hem de misafirinizin daha fit olmasını destekleyebilirsiniz. Buna ek olarak tatlı/meyve gibi şeker oranı yüksek besinler tüketeceksek de yanında süt, yoğurt gibi süt ürünleri veya tarçın gibi baharatlar ekleyerek kan şekeri dengesizliği oluşmasını önlemiş oluruz. Süt ürünleri yerine tatlı/meyve tüketeceğimiz zaman yanında doğru porsiyonda çiğ kuruyemiş de tüketebiliriz. Böylelikle tok kalma süremiz artar kan şekeri dengesi sağlanır ve fazla kilo alımının önüne geçmiş oluruz. Ayrıca yemeklerden sonra yavaş yavaş içilen su ve her gün yapılan düzenli spor da kan şekerinin daha stabilize olmasına yardım eder.”

SICAK HAVALARDA NELER TÜKETİLMELİ?
Sıcak havalarda nasıl beslenilmesi gerektiğiyle ilgili de bilgi veren Ulucan, “Sıcaklarda su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran, cacık, maden suyu tüketimi de unutulmamalıdır. Kızartılmış, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmelidir. Diğer yandan et, kuru baklagiller gibi demir içeriği yüksek besinlerin yanında C vitamininden zengin salata/portakal gibi besinler tüketilirse bu besinlerdeki demir emilimi daha çok artar. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada 2 kez tüketilmeli. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmelidir” ifadelerini kullandı. 

6 PRATİK ÖNERİ
Ulucan, bayramda sağlıklı beslenmek için 6 pratik öneride bulundu: 
1-Kahvaltı hafif ve her grup besin öğesini içerir nitelikte olmalıdır. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemelidir.
2- Porsiyonlarına dikkat edilerek tatlı tüketilebilir. Hamurlu tatlılar ve çikolatalar yerine, sütlü ve meyveli tatlıları küçük porsiyonlar olacak şekilde tercih etmeliyiz. Meyve miktarını yarıya indirin. Bayram süresinde yeme isteğinizi iştahınızı ve tatlı isteğini bastırmak için günde 1-2 bardak karanfil tarçın limon ilaveli su içiniz.
3- Ramazan sonrasında oluşabilen sindirim sistemi ve kabızlık sorunları riskine karşı lif oranı yüksek besinler yiyin. İmkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. 
4-Bu süreçte sıvı alımına dikkat edelim: En önemlisi günlük en az 3-3,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, maden suyu eklenebilir.
5- Bayram ziyaretlerinde sağlıklı olanı tercih edin: Gidilen bayram ziyaretlerde; meyve suları yerine açık çay/bitki çayları; hamur tatlıları/çikolata yerine sütlü tatlılar/meyveler tercih edilmelidir.
6- Bayramda 4 yapraklı yoncanın yaprakları dediğimiz temel besin grupları olan ‘süt grubu’, ‘ekmek grubu’, ‘sebze grubu’ ve ‘meyve grubu’ aynı öğünde birlikte, yeterli porsiyonlarda tüketmeye özen gösterilmelidir.

OSMAN AKDOĞAN/İLKSAYFA