Sahur ve ara öğün şart

Ramazan'da sağlıklı ve dengeli bir beslenme için mutlaka sahur yapılmasını öneren diyetisyen Pınar Pehlivan, vücudun su kaybının engellenmesi içinse sıvı açısından zengin besinlerin tüketilmesinin gerekli olduğuna dikkat çekti. Ramazan'da vücut sağlığının korunması ve metabolizmanın düzenli çalışması için yapılması gerekenleri konunun uzmanı diyetisyen Pınar Pehlivan ile konuştuk.

Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz?

Ramazan'da 16-17 saatlik bir açlık süresi var. Bu yüzden dengeli beslenmeyiz. Vücudun kendi daha dinç hissetmesi için; protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir beslenmeye ihtiyacı var. Yetersiz beslenme sonucu ortaya çıkacak olan tansiyon ve şeker düşmesi, bayılma, halsiz kalama vb. durumlardan mustarip olmamak için dengeli bir beslenme öneriyoruz. 

ZEYTİN YERİNE CEVİZ

Yaza denk gelen Ramazanlarda genellikle sahur yapılmıyor. Sahurun sağlık açısından önemli nedir ve sahur yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Her şeyden önce sahur yapıyoruz. Ramazan'da 16-17 saat süren bir açlık olduğu için vücudumuz tek bir öğüne mahkûm kalıyor. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Sahuru pilav ve makarnayla değil; kahvaltı tarzında yapmamız gerekiyor. Peynir, zeytin, yumurta gibi besinleri tüketebiliriz. Özellikle yumurtayı öneriyoruz. Çünkü yumurta anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besindir. Bir de en çok tok besinlerden birisidir. Kiloya göre bir iki yumurta tüketilebilir. Susatıcı etkisinden dolayı peynirin az tuzlu, az yağlı olmasına özen gösteriyoruz. Zeytin yerine cevizi öneriyorum. Zeytin de tuzlu bir besin olduğu için susatıcı etkisi var. Sahurda çok fazla çay tüketimini de önermiyoruz. Zira, çay fazlasıyla idrar üretir. Vücuttan daha fazla su atımına neden olacağı için gün içerisinde halsiz kalmaya neden olur. Bunun için de çayın fazla tüketilmesini önermiyoruz. Ayrıca, su kaybını önlemek adına sahurda yüzde 80'den fazlası sudan oluşan domates ve yeşillik türlerinin fazlasıyla tüketilmesini öneriyoruz. Ancak; maydanoz gibi su söktürücü besinlerden de kaçınılması gerekiyor.

Özellikle iftarda pide; sahurda gözleme ve bazlama tüketiliyor. Sağlık açısından bunu nasıl değerlendiriyorsunuz?
Ekmek olarak tam buğday ve çavdar ekmeğini öneriyoruz. Beyaz ekmek önermiyoruz. Gözleme ve pide türü ekmeklerden kaçınıyoruz. Bu tür ürünlerin çokça tüketilmesi -yağlı olmasından ötürü- uzun süreli açlık evrelerinde metabolizmaya olumsuz etkiler. İlle de ben pide yemek istiyorum diyenlere; sahurunu tam buğday ve çavdar ekmeği ile iftarını da pide ile yapabilir. O pidenin de avuç içini geçmemesi gerekiyor.

ARA ÖĞÜN YAPMALIYIZ

Peki, son olarak iftarda nelere dikkat etmeliyiz?

Orucumuzu su ile açıyoruz. Sonra bir iki hurma yiyoruz. En fazla bir kâse çorba içiyoruz. Yanında ise bir kaşık yoğurt, bir iki dilim ekmek tüketilebilir. İftarda bu dediklerimiz tükettikten sonra bir yirmi-otuz dakika ara vermemiz gerekiyor. Çünkü 16-17 saatlik bir açlıktan sonra vücut kendini kapatıyor. Birden yüklenince mide çok çalıştığı metabolizma yoruluyor ve halsizlik, hazımsızlık oluyor. Ara verdikten sonra tekrar iftar sofrasına oturuyoruz. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir tabak hazırlıyoruz. Sadece et; sadece sebze değil. Örneğin; etli kuru fasulye gibi. Çok yağlı bir yemek tercih etmeliyiz. Ayrıca, iftarda suyu önce içiyoruz. Yemek esnasında su içersek mide sıvısını seyrelteceği için hazımsızlığa yol açacaktır. Hazımsızlığa karşı iftardan bir iki saat sonra kısa süreli bir yürüyüş yapılmasını tavsiye ediyoruz. Yine iftar ile sahur arasında bir ara öğün yapılması gerekiyor. Çünkü, metabolizmanın yavaşlamasını engellemek ve kilo kaybını sağlamak mutlaka vücudumuzu uyanık tutmamız gerekiyor. Bu ara öğünde bir meyve olur, bir kap yoğurt olur. Ayrıca, tansiyon problemi olmayanların maden suyu tüketmesini öneriyoruz. Maden suyunu yoğurtla karıştırabilirler. Bu da gün içinde sürekli terleyerek vücuttan atılan değerleri minarelerin geri kazanımını sağlar. 

Uğur DUYAN/HABERVAKTİM