Uzmanların önerisi: Sağlıklı 1 hafta için öğün tarifleri

Farklı gıdalar tüketerek vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlerin alınması gerektiğine dikkat çeken uzmanlar, 1 haftalık beslenme planı tarifi verdi. Ayrıca günde en az 8 bardak su içilmesini öneren uzmanlar, her öğünde sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğine de dikkati çekti.

İşte uzmanların 1 haftalık beslenme planı ve her öğün için tarifler...

PAZARTESİ

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, taze meyveler ve bir avuç ceviz.

Tarif: 1 su bardağı yulaf ezmesini 1 su bardağı süt veya bitkisel süt ile karıştırın. Üzerine taze meyveler (muz, çilek, yaban mersini) ve ceviz ekleyin.
Öğle Yemeği: Quinoa salatası

Tarif: 1 su bardağı quinoa, 1 salatalık, 1 domates, yarım kırmızı soğan, 1 avokado, 1 limon suyu, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber. Quinoa'yı haşlayın ve sebzelerle karıştırın. Limon suyu ve zeytinyağı ile soslayın.

Akşam Yemeği: Izgara somon ve brokoli

Tarif: Somonu zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber ile marine edin ve ızgarada pişirin. Brokoliyi buharda haşlayın.

SALI

Kahvaltı: Smoothie bowl

Tarif: 1 muz, 1 su bardağı donmuş yaban mersini, 1 su bardağı ıspanak, 1 su bardağı süt veya bitkisel süt. Karıştırıcıda pürüzsüz hale getirin ve üzerine granola, hindistan cevizi ve chia tohumu ekleyin.
Öğle Yemeği: Tavuklu ceasar salata

Tarif: Izgara tavuk, marul, çeri domates, parmesan peyniri ve tam tahıllı krutonları ceasar sos ile karıştırın.
Akşam Yemeği: Hindi köftesi ve ızgara sebzeler

Tarif: Hindi kıymasını baharatlarla karıştırıp köfte yapın ve ızgarada pişirin. Kabak, patlıcan ve biberleri ızgarada pişirin.

ÇARŞAMBA

Kahvaltı: Chia puding

Tarif: 3 yemek kaşığı chia tohumu, 1 su bardağı badem sütü, 1 tatlı kaşığı bal veya akçaağaç şurubu. Karıştırın ve gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah taze meyveler ekleyin.
Öğle Yemeği: Mercimek çorbası

Tarif: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 1 soğan, 1 havuç, 1 patates, 1 domates, tuz, karabiber ve zeytinyağı. Tüm malzemeleri tencerede pişirin ve blenderdan geçirin.
Akşam Yemeği: Kabak spagetti ve domates sos

Tarif: 2 kabak, 2 domates, 1 soğan, 2 diş sarımsak, zeytinyağı, tuz ve karabiber. Kabakları spagetti şeklinde doğrayın ve domates sos ile karıştırın.

PERŞEMBE

Kahvaltı: Avokadolu tam buğday ekmeği

Tarif: Tam buğday ekmeğinin üzerine avokado püresi sürün ve üzerine haşlanmış yumurta ekleyin. Tuz ve karabiber serpin.
Öğle Yemeği: Ton balıklı salata

Tarif: Marul, roka, ton balığı, çeri domates, salatalık, zeytin ve zeytinyağı-limon sosu ile karıştırın.
Akşam Yemeği: Fırında tavuk ve tatlı patates

Tarif: Tavuk göğsünü ve tatlı patatesi baharatlarla marine edin ve fırında pişirin.

CUMA

Kahvaltı: Yoğurt ve meyve

Tarif: 1 kase yoğurt, taze meyveler (çilek, muz, kivi) ve bir avuç granola.
Öğle Yemeği: Kinoa tabbouleh

Tarif: 1 su bardağı haşlanmış kinoa, maydanoz, nane, domates, salatalık, limon suyu ve zeytinyağı ile karıştırın.
Akşam Yemeği: Fırında balık ve sebzeler

Tarif: Beyaz balık filetosu, zeytinyağı, limon, tuz, karabiber ile marine edin ve sebzelerle birlikte fırında pişirin.

CUMARTESİ

Kahvaltı: Yumurta ve sebzeli omlet

Tarif: 2 yumurta, doğranmış biber, mantar, ıspanak ve az miktarda peynir ile omlet yapın.
Öğle Yemeği: Falafel ve humuslu wrap

Tarif: Tam buğday lavaşına falafel, humus, domates, salatalık ve marul ekleyin, rulo yaparak servis edin.
Akşam Yemeği: Sebzeli karnabahar pilavı

Tarif: 1 karnabahar, biber, havuç, bezelye ve soya sosu ile sebzeli pilav yapın.

PAZAR

Kahvaltı: Pancake ve taze meyve

Tarif: Tam buğday unundan yapılan pancake üzerine taze meyve ve az miktarda akçaağaç şurubu ekleyin.
Öğle Yemeği: Minestrone çorbası

Tarif: 1 su bardağı doğranmış sebze (havuç, kabak, ıspanak), 1 su bardağı makarna, domates sosu, et suyu veya sebze suyu ile çorba yapın.
Akşam Yemeği: Fırında sebzeli lazanya

Tarif: Tam buğday lazanya yaprakları, sebzeler (ıspanak, kabak, mantar), ricotta peyniri ve domates sosu ile fırında pişirin.