Ramazan ayında nasıl beslenmeli: Uzman diyetisyen anlattı

Ailelerin aynı çatı altında toplandığı, uzayıp giden iftar sofralarında porsiyon ölçülerini kontrol etmek zaman zaman zorlaşıyor. Bir de yemeklerin hemen arkasından gelen lezzetine doyulmayan tatlılar dâhil olunca sindirim problemine yol açıyor. Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini hakkında Ulus’a özel açıklamalarda bulunan Uzman Diyetisyen Sevil Dilara Güneş, İftar ve sahur öğünü ikiye bölün” dedi. Güneş, ilk olarak su ve iftariyeliklerle orucun açılmasını, ardından 5 ila 10 dakika ara ile çorba ve salata tüketilmesini önerdi. Tatlı tüketiminin de zamanlamasına dikkat edilmesi gerektiğini belirten Güneş, sahurda ise tuzlu yiyeceklerden kaçınılması ve protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Yeterli sıvı alımının önemini vurgulayan Güneş, bu dönemde sağlıklı ve dengeli beslenmenin vücut sağlığı için kritik olduğunu belirtti.

İFTARI 2 BÖLÜME AYIRIN

Uzun süre açlıktan sonra iftarda porsiyon kontrolü yapmanın zorlaştığını dile getiren Uzman Diyetisyen Sevil Dilara Güneş, bu sebeple orucu su veya iftariyelikler ile açıktan sonra bir kase çorba yanına salata eklenerek tüketilmesi gerektiğini kaydetti. Çorbanın çok yağlı, kremalı ve unlu olmaması gerektiğini belirten Güneş, tarhana, yoğurt, sebze ve mercimek gibi çorbalar tercih edilmesi gerektiğine işaret etti. İftarı 2 bölüme ayırmanın önemine dikkat çeken Güneş, şunlara değindi:

“Vücudumuzdan beynimize doyma sinyali ortalama 10 ila 12 dakikada iletilmektedir. O yüzden orucu açıp çorbayı içtikten sonra doygunluk sinyalinin beyne iletilmesi için 5 ila 10 dakika kadar ara verilmelidir. Bu sürede ana yemeği servis etmek, evin içinde 2 tur atmak zamanın geçmesini sağlayacaktır.”

ANA YEMEĞİN YANINA ÇEŞİT EKLEYİN

İftar menülerindeki çeşitliliğin önemine dikkat çeken Güneş, “Ana yemek olarak haftanın 2 veya 3 gü0nü sebze yemeği, etli olursa çok daha iyi olur, haftanın 1 ila 2 günü kurubaklagil yemeği, haftanın 3 günü de et ya da tavuk veya balık tüketilmelidir” dedi. Güneş, zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş salatalarla, probiyotik içeriği yüksek olan yoğurt, cacık veya kefir gibi besinlerin ana yemeğe eşlik etmesi gerektiğini kaydetti. Güneş, yemeğe özellikle salata ile başlamak kan şekeri dengesi için oldukça önemli olduğunu ifade etti. İftar sofrasındaki ekmek tüketimini hakkında da bilgi veren Güneş, sözlerini şu cümlelerle sürdürdü:

“Nasıl ekmeksiz diyet olmazsa, pidesiz de Ramazan olmaz. Tahıllı ekmeklerle dönüşümlü olacak şekilde; haftanın 2-3 günü iftarda 1 dilim ekmek yerine 1 avuç içi kadar pide tüketilebilir. Fakat sahurda pide yerine, daha uzun süre doygunluk sağlayan tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir.”

TATLI TÜKETİMİNDE ZAMANLAMA VE PORSİYON ÖNEMLİ

Güneş, Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer noktanın ise tatlı tüketimi olduğunu söyledi. Tatlı tüketiminde tüketim sıklığını, zamanını ve porsiyonunu ayarlayabilmenin önemine dikkat çeken Güneş, “Tabii ki hiç tatlı tüketmeden bir ramazan geçirmeyeceğiz. Haftanın 2 maksimum 3 günü iftardan hemen sonra değil de 1 ila 2 saat sonra 1 porsiyon kadar güllaç, sütlaç, kazandibi, kabak tatlısı veya meyve tatlıları tüketilebilir” diye konuştu. Her gün iftardan 2 saat sonra mutlaka ara öğün yapılması gerektiğine işaret eden Güneş, “Tatlı tüketilmediği günlerde lif ve vitamin içeriği yüksek meyvelerin tüketilmesini tavsiye ediyorum. Meyvelerin yanına süt, yoğurt, kefir ya da kavrulmamış yağlı tohumların eklenmesi de dengeli bir öğün olmasını sağlayacaktır” şeklinde konuştu.

SIVI TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEYİN

Güneş, değişen beslenme düzeni nedeniyle oluşabilecek sindirim problemlerine, kan şekeri ve tansiyon düşüklüğüne, yorgunluk ve halsizlik hissine karşı doğru besinlerin tercih edilmesi gerektiğini ifade etti. Uzun süren açlıkla beraber besinleri hızlı tüketme, porsiyon ölçülerine dikkat etmeme ve orucun bir zayıflama yöntemi olarak düşünülmesi bu süreçte yapılan beslenme hataları olduğunu kaydeden Güneş, şunları dikkat çekti:

“Bu dönemde dikkat edilmesi gereken önemli konulardan biri de yeterli sıvı alımı ve lif tüketimidir. Suyu bir anda değil, iftarla sahur arasında susama hissini beklemeden aralıklı olarak 2 litreye kadar tüketmek gerekmektedir. Suya ek olarak sıvı tüketimini bitki çayı, maden suyu, süt, ayran benzeri içeceklerle de destekleyebilirsiniz. Lif oranı yüksek meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlere de hem uzun süre tokluk sağlaması hem de bağırsak problemleri yaşanmaması için mutlaka beslenme örüntüsünde yer verilmelidir.”

SAHUR ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAYIN

Sahur yapmadan oruç tutulmasını gerektiğine dikkat çeken Güneş, “20 saate yakın bir açlık süresi oluyor. Bu durum da kan şekerinin normalin çok altında seyretmesine yol açıyor” dedi. Güneş, sahurdan sonra kişilerin uyuma durumu olduğundan dolayı midesini çok yormayacak, gaz yapmayacak aynı zamanda da tok tutan, protein içeriği yüksek besinleri tüketmesi gerektiğini söyledi. Güneş, sahur öğününün ağır yemekler yerine kahvaltı şeklinde planlanmasının daha sağlıklı olacağını ifade etti.

SAHURDA TUZLU YİYECEKLER TÜKETMEYİN

İftar öğünün de olduğu gibi sahur öğününü de ikiye bölmenin daha faydalı olduğunu kaydeden Güneş, porsiyonların da kişilerin ihtiyaçlarına göre bireysel olarak planlanması gerektiğini belirtti. Sahur öğünü için örnek bir menü oluşturan Güneş, şunları aktardı:

“Mutlaka 1 yumurta, 2 dilim kadar beyaz peynir, 1 ila 2 dilim tam tahıllı ekmekler, salatalık, domates, yeşilliklerden oluşan bir tabak hazırlanabilir. Zeytinin tuz içeriğinden dolayı gün içinde susama hissine neden olabileceğinden zeytin yerine çiğ ceviz, badem, fındık ya da avokado tercih edilmelidir. Bunları tükettikten sonra ezan okunmasına 15 ila 20 dakika kala da 1 porsiyon süt, yoğurt, kefir ile birlikte 1 porsiyon taze meyve tüketilmesini öneriyorum.”