Ramazan ayında beslenme tüyoları: İftarı ikiye bölün

Tüm ailenin aynı anda bulunduğu, uzayıp giden iftar sofralarında porsiyon ölçülerini kontrol etmek çoğunlukla zorlaşıyor. İşin içerisine bir de gün içerisinde özenle yapılan tatlılar dâhil olunca sindirim problemine yol açıyor. Ramazan ayındaki doğru beslenme konusunda gazetemize konuşan Uzman Diyetisyen Sevil Dilara Güneş, “İftarı iki bölüme ayırmak oldukça önemli. Vücudumuzdan beynimize doyma sinyali ortalama 10 ila 12 dakikada iletilmektedir. O yüzden orucu açıp çorbayı içtikten sonra doygunluk sinyalinin beyne iletilmesi için 5 ila 10 dakika kadar ara verilmelidir. Bu sürede ana yemeği servis etmek, evin içinde 1 ila 2 tur atmak zamanın geçmesini sağlayacaktır” dedi. Sahur öğününün de atlanmaması gerektiğini ifade eden Güneş, sıvı tüketiminin önemine vurgu yaptı.

İFTAR ÖĞÜNÜ İKİYE BÖLÜNMELİ

Uzman Diyetisyen Sevil Dilara Güneş, Ramazan ayında değişen beslenme düzeni nedeniyle oluşabilecek sindirim problemlerine, kan şekeri ve tansiyon düşüklüğüne, yorgunluk ve halsizlik hissine karşı doğru besinlerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi.

Uzun süre açlıktan sonra iftarda porsiyon kontrolü yapmak biraz zorlaştığını o sebeple de orucu su veya iftariyelikler ile açıktan sonra bir kâse çorba tüketilmesinin iyi olacağını aktaran Güneş, “Bu çorbalar çok yağlı, kremalı ve unlu olmamalı; yoğurt, tarhana, mercimek ya da sebze gibi çorbalar tercih edilmelidir. İftarı iki bölüme ayırmak oldukça önemli. Vücudumuzdan beynimize doyma sinyali ortalama 10 ila 12 dakikada iletilmektedir. O yüzden orucu açıp çorbayı içtikten sonra doygunluk sinyalinin beyne iletilmesi için 5 ila 10 dakika kadar ara verilmelidir. Bu sürede ana yemeği servis etmek, evin içinde 1 ila 2 tur atmak zamanın geçmesini sağlayacaktır” diye konuştu.

"BESİNLER ANA YEMEĞE EŞLİK ETMELİDİR"

Öğünlerdeki çeşitliliğin önemli olduğunu söyleyen Güneş, “Ana yemek olarak haftanın 3 günü sebze yemeği, etli olursa çok daha iyi olur, haftanın 1 veya 2 günü kurubaklagil yemeği, haftanın 3 günü de et, tavuk veya balık tüketilmelidir. Sirke, zeytinyağı ve limon eklenmiş̧ salatalarla; probiyotik içeriği yüksek olan yoğurt, cacık veya kefir gibi besinler ana yemeğe eşlik etmelidir. Ramazanların vazgeçilmezlerinden biri olan ramazan pidesi, nasıl ekmeksiz diyet olmazsa, pidesiz de Ramazan olmaz. İftarda 1 dilim ekmek yerine 1 avuç içi kadar pide tüketilebilir. Fakat sahurda pide yerine, daha uzun süre doygunluk sağlayan tam tahıllı ekmekler tercih edilmelidir” sözlerine yer verdi.

YETERLİ SIVI ALIMI ÖNEMLİ

Ramazan ayında sıvı tüketiminin önemini vurgulayan Güneş, “Bu dönemde dikkat edilmesi gereken önemli konulardan biri de yeterli sıvı alımı ve lif tüketimidir. Suyu bir anda değil, iftarla sahur arasında susama hissini beklemeden aralıklı olarak 2 litreye kadar tüketmek gerekmektedir. Suya ek olarak sıvı tüketimini bitki çayı, maden suyu, süt, ayran gibi içeceklerle de destekleyebilirsiniz. Lif oranı yüksek meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlere de hem uzun süre tokluk sağlaması hem de bağırsak problemleri yaşanmaması için mutlaka beslenme örüntüsünde yer verilmelidir” şeklinde konuştu.

TATLI PORSİYONUNA DİKKAT

Güneş, Ramazanın vazgeçilmezi olan güllaçta önemli olanın tüketim sıklığını, zamanını ve porsiyonunu ayarlayabilmek olduğunu ifade etti. Ramazan ayında tatlı tüketimde ölçülü olmak gerektiğini söyleyen Güneş, “Haftanın 2 maksimum 3 günü iftardan hemen sonra değil de 1 ila 2 saat sonra 1 porsiyon kadar güllaç, sütlaç, kazandibi veya meyve tatlıları tüketilebilir. Hem ara öğün yerine geçmiş̧ olur hem de gün boyu yaşanılan açlık sonrası mideye bir anda yükleme yapmamış olursunuz” dedi.

İftardan 2 saat sonra her gün mutlaka ara öğün yapılması gerektiğini ifade eden Güneş, şunları aktardı:

"Tatlı tüketilmediği günlerde lif ve vitamin içeriği yüksek meyvelerin tüketilmesini tavsiye ediyorum. Meyvelerin yanına süt, yoğurt, kefir ya da kavrulmamış yağlı tohumların eklenmesi de dengeli bir öğün olmasını sağlayacaktır.”

"PROTEİN İÇERİĞİ YÜKSEK BESİNLERİ TÜKETMELİ"

Sahur öğününün önemli olduğunu ve sahur yapmadan oruç tutulmasını gerektiğini dile getiren Güneş, “Çünkü aksi takdirde 20 saate yakın bir açlık süresi olacaktır. Bu da kan şekerinin normalin çok altında seyretmesine yol açacaktır. Sahurdan sonra kişi uyuyacağı için midesini çok yormayacak ve gaz yapmayacak ama aynı zamanda da tok tutan, protein içeriği yüksek besinleri tüketmelidir. Sahur öğününde ağır içerikli yemekler yerine kahvaltı gibi planlamak oldukça sağlıklı olacaktır” ifadelerini kullandı.

SAHURDA TUZLU YİYECEKLERDEN UZAK DURUN

Güneş, sahurun ikiye bölünerek yapılmasının faydalı olduğunu belirtti. “Zeytinin tuz içeriğinden dolayı gün içinde susama hissine neden olabileceğinden zeytin yerine çiğ ceviz, badem, fındık ya da avokado tercih edilmelidir” diyen Güneş, şu sözlerle cümlelerini noktaladı:

“Örnek vermek gerekirse mutlaka 1 yumurta, 2 dilim kadar beyaz peynir, 1 veya 2 dilim tam tahıllı ekmekler, domates, salatalık, yeşilliklerden oluşan bir tabak hazırlanabilir. Bunları tükettikten sonra ezan okunmasına 15 ila 20 dakika kala da 1 porsiyon süt, yoğurt veya kefir ile birlikte 1 porsiyon taze meyve tüketilmesini öneriyorum.”