Evde egzersiz nasıl yaparız? Ev yapılabilen basit egzersizler…

Koronavirüs tedbirlerinden ötürü dışarıya fazla çıkamaz olduk. Haliyle evlerde kaldığımız bu dönemlerde hem kilo almaktayız hem de vücudumu hareketsizlikten olumsuz etkilenmekte. Peki, evde nasıl spor yapılır? Evde nasıl spor yapabiliriz? Evde egzersiz nasıl yapılır? Evde yapılabilen egzersizler neler? Evde yapılabilen egzersizler, Tüm soruların cevabı haberimizde…

Evde nasıl egzersiz yapabiliriz? Evde yapılabilen boyun egzersizleri…

Boyun egzersizleri

Sandalyede oturarak başınızı yavaşça sağa döndürerek 3 sn. böyle durun sonra aynı işlemi sol tarafa doğru tekrarlayın. En az 5 defa bu hareketi tekrarlayın.

Sandalyede oturarak başınızı, yavaşça çeneniz göğsünüze değecek şekilde eğmeye çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya bükün ve dinlenin. En az 5 defa tekrarlayın.

Sandalyede oturarak başınızı yavaşça kulağınız omzunuza değecekmiş gibi sağ ve sola eğin. 5 defa tekrarlayın.

Evde nasıl egzersiz yapabiliriz? Evde yapılabilen omuz egzersizleri…

Omuz egzersizleri

Ayakta veya otururken kolunuz vücudunuzun yanındayken önden yukarıya doğru baş hizasına kadar kaldırın sonra aynı şekilde geri indirin.

Aynı pozisyonda kolunuz vücut yanındayken yandan yarım daire çizer gibi baş hizasına kadar kaldırın sonra aynı şekilde geri indirin.

Boyun ve omuz hareketleri, görsel olarak şu şekilde...

Evde nasıl egzersiz yapabiliriz? Evde yapılabilen bel ve karın egzersizler…

Bel ve karın egzersizleri

Sırt üstü dizler bükülü, ayak tabanları yerde ve kollar yanlarda olacak şekilde yatın. Bir elinizi belinizin altına koyarak diğer el ile beliniz arasında elinizi sıkıştırın. Bel kavisini düzleştirin, 5 sn. bu işlemi sürdürüp gevşeyin.

Ellerinizi, dizlerinize doğru uzatarak başınızı ve kürek kemiklerini yerden kaldırın. 5-10sn. bu pozisyonu koruyup gevşeyin.

Diğer karın ve bel hareketleri ise...

Evde nasıl egzersiz yapabiliriz? Evde yapılabilen sırt egzersizleri…

Sırt egzersizleri

Karnınızın altına ince bir yastık yerleştirerek kollar yanlarda yüzükoyun yatın. Başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırarak 5 sn. bu pozisyonu sürdürüp gevşeyin.

Evde nasıl egzersiz yapabiliriz? Evde yapılabilen kalça ve diz egzersizleri…

Kalça ve diz egzersizleri

Bir ayağınızın topuğunu sürüyerek kalça ve dizinizi bükün, sonra uzatın. Aynı egzersizi diğer bacağınıza tekrarlayın. Bir ayağınızın topuğunu sürüyerek bacağınızı yana doğru açıp kapayın. Aynı egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Ekipman ile yapılan hareketler

Ekipman gerektirmeyen bu hareketlerin yanı sıra eğer evinizde ekipman varsa veya kendi ekipmanlarını oluşturarakta spor yapmak mümkün ancak sağlığınızı olumsuz etkileyecek ters hareketlerden ve ağır antrenmanlardan kaçının! 

Eğer evinizde koşu bandı var ise günlü 30-60 dakika yürüyüş ve ısındıktan sonra isteğe bağlı olarak en fazla 10-15'er dakikalık jog koşusu (düşük tempo koşu) yapabilirsiniz.

Evinizde dambıl varsa çok ağır olmamak ve vücudunuz ters bir hareketle zarar vermemek kaydıyla ağırlık çalışabilirsiniz. evinizde ağırlık ekipmanı yoksa eğer ev yapımı ağırlıklara başvurabilirsiniz. örneğin bir poşete ağırlık ekleyerek veya bir 0,5 - 1 lt su şişesi ile hatta daha ileri gidersek su şişelerine kum veya çimento bile eklenebilir.

Hareketlere gelecek olursak, Isınma hareketlerimizi yaptık ve vücudumuz ısındıktan sonra...

Resimde gördüğünüz gibi hareketleri nizami bir şekilde ilk başta 2 tekrar ile 6-8 kez yani (2 set, 6-8 kaldırış) uygulayabilirsiniz.

6 ve 3 no'lu hareketleri uzun bar veya çubuk gerektirdiği için yapılmaya bilir. 4. hareketi ise ağırlık ile yine 2 tekrar 6-8 kez deneyebilirsiniz.

Her ne kadar ağırlık hareketleri çok basit gibi gözükse de ciddi sakatlanmalara neden olabilir o yüzden, LÜTFEN ağırlık hareketlerini bilen bir kişinin yanında ve sağlık hekiminizin tavsiyesi üzerine yapmanızı rica ederiz.